壓力大怎麼辦？認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓

「明天要上台報告，壓力好大！」

「今天犯了錯，不曉得明天老闆會怎麼處分，好焦慮！」

「女友暗示想結婚，要裝傻還是直接跟她說我還沒準備好…」

生活中的種種壓力和焦慮，大家都不陌生，雖然適當壓力有其正面意義，但當壓力大到造成失眠或注意力減退等負面影響時，就必須多加留意。過多的壓力時常也會導致焦慮，兩者的關係密不可分，以下將深入瞭解什麼是壓力及焦慮，並提供七個簡單的紓壓方式，幫助大家舒緩壓力、脫離焦慮！

什麼是壓力？

根據克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）的定義，壓力是指為了因應環境的變化，身體為了做出調整，而在身體、心靈或情緒上產生的反應。壓力是生活的一部分，平時老闆給的工作壓力、同儕間的社交壓力，即便是陞遷、買房等相對正面的變化，也會產生某種形式的壓力。

什麼是焦慮？

美國心理學會將焦慮定義為一種情緒，會出現緊張或擔心的念頭，會有血壓上升等生理變化。不過其實焦慮是正常且重要的一種情緒，當我們懷疑有危險時，焦慮可以幫助我們應對突發狀況，但是，若一個人太常感到焦慮，且嚴重時可能會演變成焦慮症 （Anxiety disorder），就需要治療了。

壓力和焦慮的生理症狀

壓力或焦慮都可能造成生理或心理的症狀，且因人而異，以下為常見的生理症狀：

• 頭痛
• 頭暈
• 疲勞（同場加映：總覺得沒睡飽？認識慢性疲勞症候群）
• 腹瀉
• 頻尿
• 盜汗
• 胃痛
• 胃口改變
• 心跳加快
• 呼吸急促
• 睡眠障礙
• 肌肉緊繃

造成壓力或焦慮的原因

以下列舉幾個造成焦慮的壓力來源：

• 搬家
• 結婚
• 生小孩
• 親友受傷
• 親友離世
• 生病或受傷
• 換學校或工作

壓力大怎麼辦？7 招實用紓壓馬上有感

如前文所述，壓力和焦慮是生活中的一部份，而有時候感覺到壓力大，反而是回顧心理健康的好時機，在覺得壓力大的當下，建議可以先找尋壓力的來源，並將思緒從中抽離出來，儘量不要專注在給予自己壓力的事情上，因為這只會讓壓力更大而已。不過，要將思緒從壓力當下抽離並不容易，因此以下介紹七種紓壓方式，幫助你紓解壓力。

1. 深呼吸：這是最簡單立即有效的方式，在心情平靜時，多練習深呼吸，吸入時默數四秒，憋住四秒，吐氣四秒，並重複練習，這樣在感到壓力大時，就能很自然地運用深呼吸來舒緩緩壓力。（推薦閱讀：什麼是正念？深呼吸認識正念十大好處）
2. 動起來：運動能紓解壓力，促進腦內啡（Endorphins）、血清素（Serotonin）、多巴胺（Dopamine）等神經傳導物質的分泌，讓人們產生快樂的感覺。（同場加映：規律運動10大好處：減肥、助眠、護膚、更「性」福）
3. 寫日記：寫下一天的大小事，能幫助人們瞭解，人生不如意事十之八九，將這些開心或不愉快的事記錄下來，也能幫助紓解壓力。（同場加映：減憂助眠增創意～寫日記5大健康好處）
4. 聽音樂：聆聽較輕柔、令人放鬆的音樂，會減緩壓力的反應。相反地，節奏快的音樂能幫助你的運動表現。（推薦閱讀：傷心的人別聽慢歌！音樂如何影響心情）
5. 發揮創意：近年相當受歡迎的著色本，也被視為是紓壓神器，其實不論是繪畫、著色或寫詩，培養各種興趣，創作或發揮創意的同時，都能有效幫助身心放鬆。（同場加映：藝術治療是什麼？從創作解析心理狀態）
6. 練習正念：專注在當下發生在身邊的任何事情，感受吃進嘴裡的每一口食物、聽見的聲音、看見的景象，徹底貫徹活在當下的概念，正念的減壓效果已由不少研究證實。（同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡）
7. 和親友聊聊：當壓力太大時，不妨和家人、朋友分享你的心事，若不方便，參加社區活動或是其他互助團體，也相當有幫助。