正確跑姿不受傷！10大跑步姿勢、技巧秒上手

運動是維持身體健康的重要習慣，不過任何運動都有受傷的可能性，慢跑也不例外，雖然跑步容易上手，不過一旦姿勢錯誤，反而會傷害健康，以下將介紹正確的跑步姿勢與技巧，除了避免受傷，也能提升跑步的表現，讓大家跑得更輕鬆愉快。

必知的 10 個基本慢跑姿勢與技巧

雖然大家未必都是專業跑者，也不一定經過專業訓練，不過仍要注意跑步姿勢，因為跑步可不是隨便跑跑就好，一旦姿勢錯誤，長期下來對關節和韌帶的傷害不容忽視，輕則讓人中斷運動計畫，嚴重可能受傷導致不能運動，以下就介紹十個基本的跑步姿勢與慢跑技巧。

• 頭擺正、直視前方：保持頸部放鬆、微收下巴，直視前方約 30~40 公尺(m)處，避免看著地上跑步，因為往下看會導致肩頸緊繃。
• 放鬆肩膀、避免聳肩：感覺肩膀是否緊繃或是正在聳肩，這樣的動作會造成呼吸不順，導致供給肌肉氧氣減少。正確的姿勢應該是，肩膀維持向後向下的方向，並維持在放鬆的狀態下跑步。
• 手部以 90 度自然擺動：手部應該輕鬆地以 90 度擺動，自然地擺動能幫助身體平衡，穩定地前進。
• 中足觸地最安全：多數人跑步習慣後足先觸地，不過研究顯示，後足先落地的跑者，更容易出現重複性施力傷害(Repetitive Stress Injury)。英國跑步專家米切爾飛利浦(Mitchell Phillips)認為，對於一般非運動員的民眾來說，中足先觸地是最安全的跑姿。另外，足部觸地時的位置，應該要在臀部的正下方，不應在臀部的前方。
• 身體微微前傾：跑步時，應該避免上半身過度前傾或後傾，因為這樣會增加臀部的壓力。雖然有些人會建議跑步時身體應保持直立，但專家則認為，稍微前傾可以避免後足先著地，如上述提到，讓中足先觸地能避免受傷。
• 保持骨盆臀部穩定：跑步翹著臀部或左右擺動都是錯誤的，跑者的骨盆應保持穩定朝前，維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。
• 膝蓋勿抬太高：接觸地面時，膝蓋應該微彎，這樣能吸收硬地的衝擊，膝蓋抬起的方嚮應該是向前，而非向上。
• 輕輕踩地勿跺腳：儘量用短且輕的腳步觸地，正確的跑姿都是輕巧且安靜的，不論體重多少，這樣的跑步方式最有效率，且不會造成身體過多壓力。
• 呼吸要深且規律：不論您是用鼻子或嘴巴呼吸，重點要呼吸地深且規律，避免太淺或急促的呼吸。可以先嘗試兩步呼吸一次，之後也能再加長呼吸的長度。
• 小步幅高步頻：步幅過大，可能更容易造成受傷，包括整個小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高，因此，建議採取小步幅但高步頻的方式跑步，維持在每分鐘 180 次的步頻，是降低受傷的建議頻率。

赤腳跑步容易受傷

最後特別提醒，近年喜歡赤腳跑步也不少，多是用來當作提升成績的方式，不過，赤腳跑步會容易造成阿基裡斯腱和後足跟的疼痛。因此，建議還是挑選一雙較輕、穩定性高的跑鞋跑步，如果足弓較高，建議選擇避震性佳的跑鞋，如果足弓較平，那足弓的支撐性就是挑鞋的重點。（同場加映：鞋子掰掰！腳踏實地赤腳跑步從這開始）